Harjoitukset vatsan ja sivujen laihtumiseen

Erityiset harjoitukset auttavat saamaan kauniin vatsan poistumatta kotoa. Tulos saavutetaan kuitenkin vain, kun harjoituksia tehdään säännöllisesti, ja tähän lisätään oikea ravinto. Alla on kuvaus siitä, miten kukin harjoitus tehdään erikseen.

Kiertäminen

10 toistoa

1. Sinun tulisi makaa selällään ja taivuttaa polviasi, pitää jalat lattialla.
2. Kädet pään takana.
3. Hengitä sisään, repi sitten ylävartalo matolta yhdessä uloshengityksen kanssa.
4. Hengitettäessä laske alaselkä alaspäin.

Kuvassa: oikea kiertotekniikka.

Kuvassa: kiertoharjoitus lehdistölle

Käänteiset murskaukset

1. Makaa selälläsi jalat taipuneet, kuten ensimmäisessä harjoituksessa.
2. Kädet ovat kehoa pitkin.
3. Jalat tulee nostaa siten, että lonkat ovat 90 asteen kulmassa lattiaan nähden.
4. Nosta alaselääsi ja tuo polvet rintaasi kohti.
5. Hengitettynä jalat pysyvät lattialla ja uloshengitettynä ne repeytyvät pinnalta.

10 toistoa.

Kuvassa: taaksepäin murtumia kaltevalla penkillä.

Kuvassa: kääntöpuristimet lehdistössä.

Vinot käänteet

Harjoitus muistuttaa kiertoa, mutta hartiat ovat mukana.

1. Makaa lattialla, jalat taipuneet, älä koske lattiaan.
2. Nosta ylävartalo sekä oikean olkapään kääntö vasemmalle. Rungon vasen puoli koskettaa lattiaa.

10-12 toistoa yhteen suuntaan ja toiseen.

Kuvassa: viistot puristimet lehdistössä.

Kierre kohotetuilla jaloilla

1. Makaa selälläsi, jalat ojennettuina ja ristissä.
2. Tee liikkeet, jotka ovat samanlaisia kuin "Kierto" -harjoitus.
3. Hengitettäessä laske runko ja ristitä jalat samalla kun hengität - nosta.

10-15 toistoa kolmessa sarjassa.

Kuvassa: murtumia kohotetuilla jaloilla puristimessa.

Sivurullut

Sama kuin vino kierre, mutta nosta oikea jalka yhdessä vasemman olkapään liikkeen kanssa oikealle ja vasen jalka sekä oikean olkapään liike vasemmalle.

10-12 toistoa.

Kuvassa: harjoita sivuttaisia murskauksia lehdistössä.

"Pyörän" kiertäminen

1. Harjoitus suoritetaan makaa selälläsi, kädet pään takana.
2. Nosta jalat taivutettuina polvilleen.
3. Vedä toinen polvi rintaasi kohti yrittäen päästä vastakkaiseen kyynärpäähän.
4. Pidennä jalkaa samalla kun vedät toista jalkaa rintaan ja yrität päästä vastakkaiseen kyynärpäähän.

10-12 toistoa kahdessa sarjassa.

Kuvassa: pyörän kiertäminen puristimessa.

Kääntyvä lankku

Vatsalihasten lisäksi harjoitus kehittää selkälihaksia ja reitä.

1. Seiso lankkuasennossa nojaten polvillesi ja kyynärpäillesi.
2. Kaula on linjassa selkärangan kanssa.
3. Nosta polviasi ja siirrä kuorma jalkojesi varpaille.
4. Yritä pitää kiinni puoli minuuttia. Hengitys on normaalia, viipymättä.
5. Tee lankku molemmille puolille.

Kuvassa: lankku, jossa on runko.

Peruutuslauta

1. Makaa toisella puolella.
2. Paino - jalalla ja käsivarrella, joka on 90 astetta lattian kanssa.
3. Aseta toinen jalka tukijalalle, nosta lonkat.
4. Pidä puoli minuuttia.
5. Harjoittele molemmin puolin.

Kuvassa: lankku käden käänteellä.

Keuhkot keuhkoilla

Jos lehdistö ei ole koulutettu aikaisemmin, on suositeltavaa aloittaa keuhkoilla.

1. Astu eteenpäin taivutetulla jalallasi. Tunne kuinka reiden takaosa venyy. Varret nostetaan yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
2. Ota laaja askel samalla jalalla, kyyristellen. Toinen jalka nojaa takana olevaan varpaan. Selkä on suora.

15 toistoa kummallakin jalalla.

Kuvassa: keuhkot keuhkoilla.

Sivukahvat

1. Harjoitus suoritetaan seisomaan, jalat yhdessä, kädet suorat, taitetut pään yli.
2. Kallista vartalo sivulle, kunnes se pysähtyy, tuntemalla venytys vastakkaisella puolella. Pidä 15 sekuntia.
3. Taivuta toiselle puolelle.

Kun 15 sekuntiaannetaan helposti, lisää aikaa.

Kuvassa: runko taipuu käsipainoilla.

Käytä tyhjiötä

Liikunta auttaa vahvistamaan vatsalihaksia, suoritetaan samalla kun keskitytään hengitykseen.

1. Mene neljälle.
2. Hengitä rennolla vatsalla.
3. Hengitä ja vedä vatsaasi. Pidä 15-30 sekuntia.

15 toistoa 2-3 kertaa.

Kuvassa: harjoita tyhjiötä lehdistölle Arnold Schwarzeneggeriltä.

Nosta jalkasi tuolille

1. Istu tuolille, selkäsi on suora, hartiat ovat suorat, kädet ovat sivuillasi tuella.
2. Hengittää sisään.
3. Hengitä, nosta polvet melkein rintaan. Pidä 5-10 sekuntia, pidä selkäsi suorana.

15 toistoa.

Kuvassa: jalkojen nostaminen tuolille.

Kävely

Niiden, jotka ovat äskettäin alkaneet kuntoaan, tulee täydentää harjoitussarjaa kävelyllä. Riittää, että kävelemme vähintään puoli tuntia päivässä, jotta muutokset koko kehossa alkavat. Tämä vahvistaa sydänlihasta.

Hölkkä

Kun olet oppinut nopean kävelyn, voit siirtyä vähitellen lenkkeilyyn. Sitten kalorit poltetaan paremmin, fyysinen terveys paranee.

Juosta

Pari kertaa viikossa juokseminen eri nopeuksilla auttaa lisäämään positiivisia tuloksia ja monipuolistamaan harjoitteluasi.

Cardio-harjoitus

Yksi onnistuneimmista tavoista polttaa kaloreita on kardioharjoittelu. Ne auttavat poistamaan vatsa rasvaa. Nopean tuloksen saavuttamiseksi sinun on suoritettava koko kompleksi joka toinen päivä puolen tunnin ajan. Tämä auttaa vähentämään stressiä ja palauttamaan terveyden.

Uima

Se auttaa pitämään kehon hyvässä kunnossa. Se on jopa voimakkaampi kuin sydänharjoittelu. Uinti kannattaa aloittaa 1-2 kertaa viikossa. Kuormaa tulisi lisätä asteittain.