Keto-dieetti on vähähiilihydraattinen (ei-hiilihydraattinen) ruokavalio, jossa on kohtalaista proteiinia ja runsaasti rasvaa. Tämä nimi liittyy ketoosiin, elimistön tilaan, jossa se on pakotettu käyttämään omia rasvavarantojaan hiilihydraattien sijaan pääasiallisena energian ja elämän tukena. Aluksi sitä käytettiin lasten epilepsian hoitoon.
Vinkkejä ketogeenisen ruokavalion noudattamiseen
Hiilihydraattien jättäminen pois ruokavaliosta aiheuttaa epätasapainon ruokavaliossa, joten elimistö voi kestää keto-ruokavalioon sopeutumisprosessin erittäin tuskallisesti. Tapahtuu, että jo toisena päivänä fyysinen ja henkinen aktiivisuus laskee, ja joskus tunnet olosi huonoksi. Tämä johtuu ketoaineiden lisääntymisestä veressä ylimääräisen proteiinipitoisuuden vuoksi. Jos et irtoa tänä aikana, niin jo 3-5 päivänä tämän ruokavalion noudattamisesta keho tottuu tällaiseen toimintaan ja terveytesi normalisoituu.
Ketogeeninen ruokavalio on vasta-aiheinen ihmisille:
- erilaisten ruoansulatuskanavan sairauksien kanssa;
- kärsivät suolisto-ongelmista;
- minkä tahansa tyypin diabetes mellituksen kanssa;
- munuaisten, maksan ja muiden sisäelinten toimintahäiriöillä;
- raskauden ja imetyksen aikana;
- työskentelee vaarallisissa ja vaikeissa työoloissa sekä harjoittaa henkistä toimintaa ja luovaa työtä.
Diabetes mellituksessa ketoaineet lisäävät veren happamuutta, mikä voi johtaa jopa kuolemaan. Terveillä ihmisillä ei ole tällaisia ongelmia, ja heidän kehonsa palautuu normaaliksi ilman kielteisiä seurauksia.
Keto-ruokavalio alkaa toimia, kun päivittäinen hiilihydraattien saanti on alle 50 g. Koko jakson aikana suoliston on vaikea toimia kunnolla kuidun puutteen vuoksi. Siksi sinun on ostettava se apteekista jauheena ja lisättävä se ruokaan päivittäin (mieluiten kefirissä, maidossa, jogurtissa, kermassa, jogurtissa). Myös näihin tarkoituksiin on hyödyllistä käyttää leseitä, kasviöljyä tai punajuurimehua tyhjään vatsaan. Vitamiinien, kivennäisaineiden ja hivenaineiden puute keto-ruokavalion aikana korvataan helposti ottamalla ylimääräisiä farmaseuttisia komplekseja. Emme saa unohtaa munuaisia, jotka toimivat täysin äärirajoilla. Auttaaksesi heitä hieman ja lievittääksesi heidän ahdinkoaan, sinun on juotava 2–2, 5 litraa vettä joka päivä. Tämän tiukan säännön noudattamatta jättäminen tai siitä poikkeaminen vaikuttaa haitallisesti terveyteen.
Yhden päivän aikana keto-ruokavaliota noudattaen tulisi syödä 4-6 ateriaa pieninä annoksina. Koko ruokavalion päivittäistä kalorisaantia on vähennettävä 300-500 yksikköä yksilöllisestä suositellusta määrästä (riippuen sukupuolesta, iästä, pituudesta, painosta ja fyysisestä aktiivisuudesta).
Ensimmäistä kertaa ketogeenisellä ruokavaliolla voi istua korkeintaan viikon ajan, kuukauden kuluttua sitä voidaan toistaa 14 päivää, ja tulevaisuudessa tämän periaatteen mukaisesti sitä voidaan pidentää vähitellen kahteen kuukauteen, mutta ei enempää. Sinun on poistuttava siitä vähitellen, lisäämällä enintään 30 g hiilihydraatteja päivittäin. Parissa viikossa on todella mahdollista päästä eroon 7-9 kilosta ylipainosta kärsimättä nälästä ja kovasta epämukavuudesta.
Keto-dieetin plussat:
- rasvasolujen vähentäminen;
- selluliitin poistaminen;
- lihakset saavat helpotusta;
- hahmo tulee kireäksi;
- Pudotetut kilot eivät tule takaisin pitkään aikaan.
Tulokset ovat paljon korkeammat, jos lisäät juoksun, kävelyn, harjoitukset käsipainoilla, säännölliset käynnit kuntosalilla ja uima-altaalla, kehonrakennus. Tanssitunnit, aerobic ja voimistelu ovat vähemmän tehokkaita.
Ketogeenisen ruokavalion asianmukaisella noudattamisella ylimääräisen rasvan enimmäismäärä ja vähimmäismäärä lihasmassaa katoavat. Siksi se sopii hyvin urheilijoille ja fyysisesti aktiivisille terveille ihmisille.
Keto-ruokavalion viikon ruokalista
Useimmat ravitsemusasiantuntijat suosittelevat keto-dieetin aloittamista kahden päivän paastolla, jolloin vain puhdistettu tai hiilihapoton kivennäisvesi on sallittua. Fyysisen aktiivisuuden tulisi tänä aikana olla minimaalista. Kolmantena päivänä ruokavalioon tulee lisätä vähitellen hiilihydraattittomia ruokia (ensin kolmasosa tavallisesta annoksesta). Jos kehon reaktio muutoksiin on normaali, niin kuudenteen päivään mennessä kulutetun ruoan määrä on jo normalisoitunut.
Suunnilleen yhden päivän versio keto-ruokavaliosta:
- aamiainen - 3 keitettyä munaa tai annos tattaripuuroa, keitetty naudan kieli, punajuurisalaatti millä tahansa kasviöljyllä, tee;
- toinen aamiainen - lasillinen kefiiriä tai maitoa;
- lounas - borssi tai keitto, siivu täysjyväleipää, annos kreikkalaista salaattia keitetyllä broilerin fileellä, kompotti (mieluiten kuivatuista hedelmistä);
- iltapäivän välipala - makeuttamaton jogurtti vehnänalkiolla tai vähärasvaisella raejuustolla;
- illallinen - keitetty, haudutettu tai paistettu kala tai naudanliha sallittu.
Periaatteessa voit yhdistää tuotteita itse (lukuun ottamatta kiellettyjä), mutta samalla valvoa niiden noudattamista sallitun kalorien saannin kanssa.
Oman viikon keto-ruokavaliosi tulee koostua seuraavista tuotteista:
- naudanliha, sianliha, vasikanliha, kaniini, lammas, riista, kana, kalkkuna, ankka ja viiriäinen;
- kaikentyyppiset kalat, erityisesti rasvaiset (silli, tonnikala, lohi, lohi, taimen);
- simpukoita, rapuja, katkarapuja;
- kanan ja viiriäisen munat;
- kaikenlaiset pähkinät (erityisesti saksanpähkinät, mantelit, hasselpähkinät, maapähkinät, pistaasipähkinät, pinjansiemeniä);
- kefiiri, raejuusto, maito, smetana, juusto, kerma, jogurtti ja muut maitotuotteet vähimmäisrasvapitoisuudella tai rasvattomilla, mutta ilman aromeja, väriaineita, sokeria ja hedelmälisäaineita;
- pieni määrä ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, lehtisalaattia ja makeuttamattomia hedelmiä (mieluiten sitrushedelmiä).
Viljaa, punajuuria ja leipää tulisi rajoittaa mahdollisimman paljon, ja viinirypäleet, banaanit, porkkanat, pasta, perunat, sokeri ja sitä sisältävät tuotteet, leivonnaiset, makeiset ja alkoholi tulisi jättää kokonaan pois.
Juominen keto-dieetin aikana on sallittua vettä (puhdistettua, ilman kaasua, keitettyä), kaikenlaista teetä, kahvia, hedelmä-, vihannes- ja marjamehuja, hillokkeita, yrttikeitteitä ja infuusioita.