Painonpudotusharjoitussarja auttaa sinua pääsemään nopeasti eroon ylimääräisestä rasvasta ja kiristämään vartaloasi antaen lihaksille kauniin helpotuksen. Sen lisäksi, että yksinkertaiset harjoitukset tarjoavat esteettisen vaikutelman, ne edistävät yleistä terveyttä ja vahvistavat kehon eri järjestelmiä ilman kalliita kuntosalimatkoja. Motivaatiolla, vähän vapaa-ajalla ja tietyillä urheiluvälineillä täydellinen vartalo on todellinen tavoite.
Motivaatio ja asenne
Jopa hyvällä pätevien asiantuntijoiden valitsemilla harjoituksilla ei ole odotettua vaikutusta, jos et valmistaudu psykologisesti harjoitteluun. Kun päätät laihtua, sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota itsekuriin ja terveellisten elämäntapojen ylläpitämiseen. Satunnainen ja systematisoimaton urheilu ei tuota mitään hyötyä, joten sinun tulee tehdä aikataulu etukäteen ja seurata sitä.
Vain vakava asenne liikuntaan ja prosessin positiiviset tunteet tekevät kotikuntoisuudesta tehokkaan. Kielteinen asenne haluttomuuden taustalla ei tuota hyötyä.
Varusteet ja lämmittely
Kotikuntosalin varustamiseen riittää kokoontaitettavat käsipainot säädettävällä painolla, matto ja kapea penkki (mieluiten joustopinnoitteella). Vaatteet ja jalkineet ovat suositeltavia "hengittävistä" kankaista, jotka eivät rajoita liikkumista.
Kaikki painonpudotusharjoitukset sisältävät alustavan lämmittelyn. Intensiiviset kuormitukset lämmittämättömiin lihaksiin ovat täynnä vakavia vammoja. Juokseminen tai voimakas kävely paikallaan 5 minuuttia auttaa valmistamaan kehoa työhön. Sitten sinun on suoritettava sarja kaltevuutta (3 minuuttia kumpaankin suuntaan), ja on toivottavaa suorittaa lämmittely olkavyön harjoituksilla. Tähän tarkoitukseen sopivat käsien kiertoliikkeet ja erilaisten uintityylien jäljittely 7 minuutin ajan.
Perusharjoitukset
Alla ei ole kaikkia mahdollisia harjoituksia ylipainon kanssa työskentelemiseen, mutta tällainen peruskompleksi on varsin tehokas ja sopii aloittelijoille. Tiettyjen tulosten saavuttaessa koulutusohjelmaa voidaan laajentaa merkittävästi.
- Yksi tehokkaimmista harjoituksista lantion ja pakaroiden painonpudotukseen on kyykky. Seisoessasi aloitusasennossa sinun tulee kyykkyä syvään hengittäessäsi pitäen selkä suorana. Kun palaat lähtöasentoon, hengitä ulos. Tee 3 sarjaa 20 kyykkyä minuutin taukolla sarjojen välillä. Muutaman viikon kuluttua voit lisätä käsipainot painoaineena.
- Lunges auttaa myös hoikentamaan lantiota. Kun otat pitkän askeleen eteenpäin vasemmalla jalallasi, sinun on kosketettava lattiaa oikealla polvellasi. Kädet sijaitsevat vyötäröllä. Syöksy alkaa hengityksestä, uloshengitys tehdään palattaessa lähtöasentoon. Jalkoja tulee vaihtaa. Aloita 15 syöksystä per lähestymistapa ja lisää lopulta niiden lukumäärä 30: een. Suorita 3 sarjaa.
- Rintaa tukevien lihasten sävyttämiseksi (säilyttääkseen sen muotoa painonpudotuksen aikana) suoritetaan seuraava harjoitus. Makaa selkä penkillä, molemmat kädet puristetuilla käsipainoilla tulee levittää erilleen sisäänhengityksen aikana. Uloshengitys vie ne rinnan yli. Suoritetaan 10-12 kertaa, 3 sarjaa per harjoitus.
- Makaa selällään ja pitäen kädestä sohvalla (kiinnitystä varten), polviin taivutetut jalat tulee nostaa mahdollisimman korkealle uloshengityksen aikana. Hengitys tehdään samalla kun jalkoja lasketaan. Tämä harjoitus kiristää vatsaa ja tekee vyötäröstä ohuemman.
- Vatsalihasten osalta vatsalihasten harjoitukset ovat tehokkaimpia. Kun olet kiinnittänyt polviin taivutetut jalat ja laittanut kätesi pään taakse, sinun on nostettava vartaloasi ja yritettävä koskettaa polviasi kyynärpäilläsi. Uloshengitys tehdään vartaloa taivutettaessa ja sisäänhengitys palatessa lähtöasentoon.
- Vanneharjoitukset ovat erittäin tehokkaita taistelussa vyötärön ja lantion rasvaa sekä selluliittia vastaan. Sinun tulee kiertää kehää jatkuvasti vähintään 10 minuuttia.
Lisäksi
Fyysisen toiminnan lisäksi tulee kiinnittää erityistä huomiota päivittäiseen ruokavalioon ja muuttaa sitä terveellisen ruoan hyväksi. Harjoittelu on hyödytöntä, jos jatkat kaloripitoisten ruokien nauttimista etkä järjestä viikoittaisia paastopäiviä.